Как увеличить количество бобовых в своем рационе: 6 способов
Регулярное употребление бобовых продуктов может снизить риск различных хронических заболеваний, включая диабет и рак.
Многие международные научные организации, такие как ВОЗ, Британский фонд сердца, Американская кардиологическая ассоциация и Новозеландская диабетическая ассоциация, рекомендуют увеличить потребление гороха, бобов и чечевицы. Согласно российским рекомендациям по питанию, растительные белки должны составлять 50% от общего количества белка в ежедневном рационе, что примерно равно 100-120 граммам готовых бобовых продуктов. Например, достаточно съесть полбанки фасоли в томатном соусе.
В развитых странах люди не уделяют достаточно внимания бобовым продуктам. В России ситуация, кажется, схожая: я редко встречаю людей, которые употребляют достаточное количество этой группы пищи. Одна из причин — незнание быстрых и простых способов приготовления бобовых.
Еще одна распространенная проблема — дискомфорт в желудочно-кишечном тракте после употребления таких продуктов. Вздутие и другие неприятные симптомы могут возникать, если бобовые употребляются редко, например, раз в месяц, как тарелка горохового супа. Дело в том, что желудочно-кишечному тракту требуется около восьми недель, чтобы привыкнуть к усвоению бобовых. Поэтому рекомендуется вводить их постепенно: небольшими порциями, но каждый день.
Расскажу вам, как использовать бобовые продукты в своем рационе и при этом сэкономить время и усилия при их приготовлении. В курсе учебника «Как правильно питаться» я рассматриваю вопрос о том, как построить сбалансированное питание, которое будет полезным для здоровья, не требуя от нас бесполезных ограничений и лишения удовольствия от еды.
Перейдем к важному вопросу — посещение врача. Это необходимо сделать, чтобы получить профессиональную консультацию и рекомендации по своему питанию. Врач сможет оценить ваше состояние здоровья и помочь вам определиться с тем, какие бобовые продукты вы можете употреблять, а какие следует ограничить или исключить из своего рациона.
Теперь давайте поговорим о потенциальном вреде, который может причинить употребление бобовых продуктов. Важно помнить, что сырые бобовые нельзя есть, так как они могут вызвать отравление. Однако, вымачивание плодов в воде или их термическая обработка помогут нейтрализовать токсичные вещества и сделать их безопасными для употребления.
Также стоит отметить, что людям, страдающим подагрой или имеющим предрасположенность к этому заболеванию, следует ограничить потребление бобовых продуктов. Это связано с тем, что в них содержатся пурины, которые при распаде выделяют мочевую кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может вызвать приступ подагры, особенно если почки не могут эффективно вывести кислоты из организма.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может быть неподходящим для другого. Поэтому всегда стоит обратиться к врачу или диетологу, чтобы получить конкретные рекомендации, основанные на вашем здоровье и особенностях организма.
Еще одна важная рекомендация — быть осторожным при употреблении бобовых продуктов для пожилых людей, детей и тех, кто страдает заболеваниями желудка и кишечника. Ведь они могут вызвать вздутие и газообразование, что может быть неприятным и дискомфортным.
Кроме того, не забывайте о других материалах, которые могут быть полезными для вас. Например, статьи о правильном питании, рецепты блюд с использованием бобовых, советы по уходу за здоровьем и многое другое. Исследуйте разнообразие информации, чтобы быть в курсе последних тенденций и рекомендаций.
20 июля — прекрасный и сладкий праздник, День торта! В этот особенный день принято навещать друзей и близких с этим восхитительным десертом, чтобы напомнить всем, что важно жить в мире и дружбе. Сегодня мы расскажем вам о одном из самых популярных и широко известных кондитерских изделий из Швейцарии. Этот торт уже неоднократно становился призером различных кондитерских выставок и фестивалей. Интересно, что он до сих пор не является торговой маркой, хотя был разработан в 1915-21 годах кондитером Генрихом Хёном из кантона Цуг. В 2008 году этот торт был официально включен в перечень культурного наследия Швейцарии. В состав этого великолепного десерта входит кирш – алкогольный напиток из вишни. Иногда его называют водкой, иногда бренди. В нашем случае его можно заменить вишневым ликером. Но не забывайте, что после дегустации этого десерта не стоит садиться за руль. Будьте ответственными!
В древности наши предки, помимо безалкогольных киселей, кваса и взваров, добавляли на праздничный стол еще и горячий напиток — сбитень. Он готовился из меда, пряностей и трав. В наше время мы привыкли встречать Новый год с шампанским и загадывать желание под бой курантов. Но оказывается, в разных странах новогодние традиции отличаются, и не везде на столе стоит игристое в эту ночь. В программе «ДА!» мы расскажем о традициях разных стран и о том, какой напиток там считается неотъемлемой частью новогоднего праздника.
- Уникальные бренды
- Подарочные сертификаты
- Интерактивный портал
- Политика конфиденциальности
Маш
Этот вид гороха не очень известен в России, зато он очень популярен в Индии и Пакистане. В этих странах его используют для приготовления пловов, похлебок и различных каш, особенно с овощами. Маш является отличным продуктом для вегетарианцев, которых много среди индийцев.
Маша, также известная как бобы мунг, имеет свое второе название.
Этот вид горошка может быть как белым, так и зеленым, и обладает ореховым привкусом. Одним из преимуществ горошка является его быстрая варка, в отличие от нута или фасоли, его не нужно замачивать. Все бобовые могут вызывать метеоризм, но горошек вызывает его в меньшей степени.
В составе горошка содержится 23 грамма белка, который хорошо усваивается организмом. Кроме того, горошек богат кальцием и магнием, фосфором и калием, натрием и селеном, железом и медью, а также витаминами группы В и клетчаткой.
Горох обладает антиоксидантными свойствами, способствует укреплению костей, выводу плохого холестерина и нормализации уровня сахара в крови.
Научно доказанная важность бобовых для здоровья
Исследование, проведенное среди более 8 тысяч взрослых американцев, выявило интересный факт: регулярное употребление бобовых продуктов снижает риск ожирения на 22%. Это означает, что люди, которые включают бобовые в свой рацион, имеют меньше шансов столкнуться с проблемой лишнего веса.
Другое исследование, проведенное на протяжении 19 лет среди около 10 тысяч мужчин и женщин, привело к еще более интересным результатам. Ученые обнаружили, что те, кто употреблял бобовые продукты четыре и более раз в неделю, имели на 22% меньший риск развития сердечных проблем. Кроме того, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 11% ниже, чем у тех, кто употреблял бобовые реже одного раза в неделю.
Эти результаты говорят о том, что бобовые продукты имеют положительное влияние на здоровье. Они не только помогают снизить риск ожирения, но и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если вы хотите заботиться о своем здоровье, стоит обратить внимание на бобовые и включить их в свой рацион чаще.
Исследование, проведенное в 2004 году, было посвящено изучению рациона питания 785 людей старше 70 лет в течение семи лет. Результаты этого исследования показали, что увеличение потребления бобовых на 20 граммов в день приводило к снижению риска смертности на 7-8%. Ни одна другая группа продуктов питания, такая как фрукты, овощи или рыба, не демонстрировала такого же уровня пользы для здоровья. Исследователи назвали потребление бобовых «самым важным диетическим показателем выживания у пожилых людей».
Теперь давайте рассмотрим, что не так с бобовыми. С первого взгляда, бобовые культуры заслуживают свое место в клинических рекомендациях по питанию. Однако, когда мы говорим о растительных продуктах, важно учитывать не только содержание питательных веществ, но и их усваиваемость в организме человека.
Во многих бобовых культурах, таких как фасоль, арахис и соевые бобы, содержатся большие количества лектинов и фитиновой кислоты. Растения производят эти соединения, которые трудно перевариваются, чтобы защитить себя от вредных микробов и насекомых-листоедов.
Интересно, а являются ли антинутриенты вредными? Вот что говорит бюллетень Гарвардской медицинской школы.
В съедобных бобовых культурах содержится небольшое количество лектинов и фитиновой кислоты, которое не может отравить человека. Однако эти соединения часто вызывают тошноту, рвоту и проблемы с пищеварением. Они также мешают усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами или антинутриентами.
Давайте разберемся, что такое лектины. Это общее название для растительных белков, которые защищают растения и препятствуют усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
Если вам интересно узнать больше о лектинах, обратитесь к бюллетеню Гарвардской медицинской школы.
Исследования показывают, что лектиновые вещества, содержащиеся в бобовых культурах, снижают их питательную ценность при использовании в кормлении животных.
Однако, когда речь заходит о людях, такой эффект почти не наблюдается — ведь мы, в отличие от животных, редко употребляем фасоль, бобы и горох в сыром виде.
Лектины в основном содержатся в оболочках бобовых и хорошо растворяются в воде. Чтобы уменьшить количество этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов и затем промыть их под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, поэтому в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически не остается. Здесь действует правило: чем более мягкими стали фасоль или бобы, тем меньше лектинов в них содержится.
То же самое относится к консервированной фасоли и зеленому горошку. Перед консервацией они уже подвергаются бланшированию — когда на них накладывают высокую температуру на короткое время. В результате консервы остаются вкусными, а лектины в них почти полностью разрушаются. Однако стоит помнить, что соус, в котором консервируют бобовые, очень соленый. Его можно есть. Но для тех, кто следит за содержанием натрия в пище, имеет смысл промыть консервированную фасоль или горошек под краном.
Бобы — растение, которое дало название всему семейству. В древности на Руси они были одной из основных овощных культур, но потом их вытеснил картофель. Сейчас бобы выращивают на своих участках немногие.
Выращивание бобовых культур — это легкое и простое занятие в агротехнике, которое под силу даже неопытным дачникам. Эти растения устойчивы к небольшим заморозкам и редко поражаются болезнями и вредителями. Уход за ними сводится к рыхлению, прополке и окучиванию. Однако, важно обратить внимание на влажность почвы. Особенно важно поливать бобы во время цветения, когда начинается образование плодов. Если у вас высокорослый сорт, не забудьте о заботе об опоре. Вознаграждением за эту заботу будет не только хороший урожай, но и обогащение почвы азотом.
Интересно, не правда ли? Такие опоры не только защищают фасоль и горох от грязи, но и предотвращают возникновение болезней и вредителей.
Как видите, выращивание бобовых культур — это несложное занятие, доступное каждому.