Продукты с высоким содержанием железа для борьбы с анемией
Если вы заметили, что ваша кожа бледная и сухая, ногти ломкие, у вас появились трещины в уголках рта, ваше сердце бьется чаще, а вы постоянно устаете даже после полноценного сна, вам стоит сдать анализ на уровень железа. Этот минерал является одним из самых важных для нашего здоровья, поскольку он непосредственно влияет на состояние нашей крови и, следовательно, на все системы организма. Железо поступает в организм только извне, поскольку наш организм не способен его синтезировать. Оно представляет собой белок, который называется ферритин.
Железо – металл с капризным характером, как в природе, так и в нашем организме. Всем известно, что оно склонно к окислению и ржавчине. Но его капризность проявляется и внутри нас. Любые повреждения слизистой приводят к потере железа и развитию анемии, известной как железодефицит. Это заболевание может вызвать серьезные проблемы, если не обратить на него внимание. Кроме того, неправильное питание, бедное железом, также может стать причиной анемии.
По медицинской статистике, более трети населения планеты страдает от железодефицита.
Какое количество железа необходимо употреблять ежедневно?
Если у человека нет проблем со здоровьем, то в его организме содержится примерно 3-4 грамма железа. При этом большая часть, две трети, находится в крови, а оставшаяся треть находится в костях, печени и селезенке. В течение жизни железо постоянно расходуется: оно выделяется с потом, отшелушивается с кожи, а у женщин также теряется во время менструации. Поэтому очень важно постоянно пополнять запасы железа в организме. И это можно сделать, употребляя определенные продукты питания. Кроме того, необходимо учитывать, что каждой группе людей требуется свое количество железа.
Теперь давайте рассмотрим, сколько железа нужно употреблять ежедневно:
— У женщин суточная потребность составляет 10-30 мг (а для беременных женщин не менее 30 мг).
— У мужчин суточная потребность составляет 8 мг.
— У детей до 13 лет суточная потребность составляет 7-10 мг.
— У подростков суточная потребность в железе различается в зависимости от пола:
— У мальчиков суточная потребность составляет 10 мг.
— У девочек суточная потребность составляет 15 мг.
Если организм не получает достаточное количество железа, то он дает нам знать об этом. Кожа, волосы и ногти становятся в худшем состоянии, мы постоянно чувствуем усталость и вялость.
Однако, стоит помнить, что переизбыток железа также может быть опасен. Например, если мы употребляем большие количества мяса, злаков, содержащих железо, или пищевых добавок с железом, то оно начинает накапливаться в организме и негативно влиять на нашу печень, почки, мочевой пузырь, сердце и сосуды. Кроме того, это может стать причиной появления сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам, достигшим менопаузы, особенно важно контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа также снижается.
Это действительно важно!
Употребление 7 г железа и более за один раз может привести к смертельному исходу.
Рекомендуемые нормы содержания этого микроэлемента
В организме человека содержится около 4–6 граммов железа. Это количество достаточно для выполнения всех его природных функций. Железо постоянно пополняется, а излишки выводятся из организма естественным путем. Можем ли мы быть уверены, что у нас достаточно железа в организме?
Это можно легко определить с помощью лабораторных анализов. Общий анализ крови позволяет узнать уровень гемоглобина. Гемоглобин измеряется в граммах на литр (г/л). Для определения уровня гемоглобина достаточно сдать кровь из пальца, но более точные результаты можно получить при анализе венозной крови.
Какие значения считаются нормой для содержания железа в крови? Это зависит от множества факторов. У людей разного пола, возраста, роста и веса, нормативные показатели значительно различаются.
Например, у новорожденных норма содержания железа в крови составляет от 11 до 36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У детей в возрасте от 1 до 2 лет показатели нормы ниже и составляют от 7 до 18 мкмоль/л. Дети в возрасте от 2 до 14 лет могут быть уверены, что у них достаточное количество железа в организме, если показатели составляют от 9 до 22 мкмоль/л. Нормальным уровнем гемоглобина для детей этой возрастной группы считается от 110 до 150 г/л.
Количество железа, необходимое для нормального функционирования организма, зависит от пола и возраста человека. У женщин норма железа в крови составляет от 9 до 30 мкмоль/л при уровне гемоглобина в пределах 120–150 г/л. Однако, у беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л. Это связано с тем, что во время беременности значительно увеличивается расходование железа для нужд растущего плода. Таким образом, материнские «железные запасы» истощаются еще больше во время грудного вскармливания.
У мужчин норма железа в крови составляет от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормативные показатели у мужчин объясняются действием мужского гормона тестостерона и их более высокими физическими потребностями.
Суточная норма потребления железа
Для женщин репродуктивного возраста (обычно от 19 до 50 лет) наиболее важна потребность в железе. Ежедневно им необходимо получать не менее 18 мг этого микроэлемента. Причина в том, что во время менструации железо теряется вместе с кровью.
Потребность в железе также повышается во время беременности из-за роста и развития плода. Женщинам требуется уже до 27 мг этого микроэлемента.
Подростки также испытывают повышенные потребности в железе. Мальчикам и девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо получать от 11 до 15 мг этого микроэлемента в день.
У мужчин и пожилых людей потребность в железе составляет около 8 мг. Однако, она может увеличиваться при физических нагрузках и занятиях спортом, особенно при профессиональном уровне.
Каковы опасности дефицита железа?
Проблема дефицита железа является одной из главных проблем в области здравоохранения. По результатам исследований, этот дефицит наблюдается у 30% населения планеты. Недостаток железа приводит к нарушению образования гемоглобина и замедлению его синтеза.
В результате возникает анемия — патологическое состояние, при котором количество эритроцитов или концентрация гемоглобина в крови снижается. Это приводит к кислородному голоданию тканей. При этом развиваются проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами, снижается иммунитет, возникают нарушения в работе репродуктивных и пищеварительных органов.
У людей возникают слабость, хроническая усталость, головные боли, возможны головокружения и нарушения сердечного ритма. Из-за снижения иммунитета человек становится более подвержен инфекциям. Часто возникают простудные заболевания. Кроме того, при анемии человек может испытывать холод в конечностях, сухость и бледность кожи, а также ломкость волос и ногтей.
Дефицит железа во время беременности является особенно опасным, так как он негативно влияет как на женщину, так и на ее ребенка. Анемия может привести к преждевременным родам, отслойке плаценты, задержке воды, слабости во время родов, кровотечениям и снижению количества и качества грудного молока.
Кроме анемии, дефицит железа также вызывает трофические нарушения — нарушение питания тканей. В результате на коже и слизистых образуются трофические язвы, которые характеризуются хроническим течением и периодическими обострениями.
Существует множество причин дефицита железа и его опасных осложнений. Наиболее распространенные из них:
- Потребление продуктов с низким содержанием железа или тех, которые препятствуют его нормальному усвоению (фастфуд, алкоголь).
Снижение уровня железа может быть вызвано различными заболеваниями и состояниями организма. Например, воспалительные процессы, кровотечение в пищеварительном тракте, травмы с большой потерей крови, эндометриоз, кишечные инфекции, паразиты и другие. Также физиологические состояния, связанные с повышенным расходом железа, могут способствовать его дефициту. К ним относятся беременность, менструация и активный рост в подростковом периоде.
Однако, не только заболевания и физиологические состояния могут привести к недостатку железа. Прием некоторых лекарств, например антацидных препаратов для лечения желудочно-кишечного тракта, также может вызвать дефицит этого важного микроэлемента.
Что же может быть опасным при недостатке железа? Во-первых, это может привести к развитию анемии, которая характеризуется снижением количества эритроцитов и гемоглобина в крови. Анемия может вызывать слабость, утомляемость, головокружение и другие неприятные симптомы. Кроме того, дефицит железа может негативно сказаться на иммунной системе, делая организм более уязвимым к инфекциям и воспалительным процессам.
Важно знать, что дефицит железа можно компенсировать с помощью правильного питания и приема специальных препаратов. Если у вас есть подозрение на недостаток железа, обратитесь к врачу для проведения соответствующих исследований и назначения необходимого лечения.
Вначале недостаток железа обычно не сопровождается никакими симптомами. Однако, если не восполнить его запасы своевременно, можно вызвать развитие железодефицитной анемии [18]. Основные признаки этого состояния включают слабость, быструю утомляемость, одышку, бледность, сонливость, потерю аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Возможно появление странного желания съесть что-то несъедобное, такое как мел, глина, бумага или лед. Из-за недостатка железа клетки начинают испытывать «задыхание», что приводит к нарушению многих важных метаболических процессов в организме.
Недостаток железа также может привести к снижению иммунитета и увеличению риска инфекций [20]. Кроме того, это может быть одной из причин выпадения волос. Этот микроэлемент играет важную роль в доставке кислорода к фолликулам, что способствует укреплению и питанию корней волос. Если его не хватает, волосы могут стать сухими, слабыми и начать выпадать [21]. Кроме того, недостаток железа может проявляться и другими внешними признаками, такими как язвочки в уголках рта, сухая кожа и ломкие слоящиеся ногти. Исследование японских ученых также показало, что в некоторых случаях дефицит железа может вызывать депрессию [22].
Теперь давайте поговорим о продуктах, которые богаты железом. Это очень важная часть терапии при анемии. Не забывайте, что биологически активные добавки не могут полностью заменить сбалансированный рацион. Поэтому, чтобы получить достаточное количество железа, обратите внимание на следующие продукты.
Например, в 100 г устриц вы найдете приблизительно 3 мг железа, что составляет 17% от суточной нормы. Кроме того, они содержат почти 30% суточной потребности витамина С и 4% — витамина В12. Не говоря уже о том, что в моллюсках содержится высокая концентрация белка и «полезного» холестерина, который защищает сердце.
Когда речь идет о продуктах, богатых железом для борьбы с анемией у взрослых, субпродукты также занимают важное место. Например, 100 г говяжьей печени покроют около 36% суточной нормы железа для взрослого человека. В красном мясе содержание железа на 100 г немного меньше, чем в устрицах — 2,7 мг, но оно также богато белком, селеном, цинком и витаминами группы В.
Прежде чем вносить изменения в свою диету и начинать принимать БАДы, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом и сдать анализы на содержание железа и гемоглобина. И не забудьте сохранить картинку ниже, чтобы всегда знать, в каких продуктах можно найти повышенное содержание этого микроэлемента.